Mobility Training その2
紙面の関係でJATI Expressで紹介出来なかった、Mobility Trainingを紹介していきます。
コアトレーニングにおいて、胸椎と股関節の可動性は絶対必要条件です。各トレーニングのウォーミングアップの一環やMovement Preparationとして絶えず行いましょう。
まず、胸椎の可動性が正しく出来ているか確認する必要があります。その方法としては椅子に座った状態で、棒を肩に担いで体幹を側屈と回旋させて、胸椎の可動性が左右対称であるか確認します(FMS®のローテータリースタビリティーテストに側屈を加えたもの)。
コアトレーニングにおいて、胸椎と股関節の可動性は絶対必要条件です。各トレーニングのウォーミングアップの一環やMovement Preparationとして絶えず行いましょう。
まず、胸椎の可動性が正しく出来ているか確認する必要があります。その方法としては椅子に座った状態で、棒を肩に担いで体幹を側屈と回旋させて、胸椎の可動性が左右対称であるか確認します(FMS®のローテータリースタビリティーテストに側屈を加えたもの)。
特に、ゴルフでは胸椎の回旋可動域がパフォーマンス(飛距離やショットの正確性)に大きく影響します。練習前に必ず、胸椎の可動性を高めましょう。下記に紹介するパワーポジションでの胸椎の回旋(パワーポジションTローテーション)は、特におススメです。
Power Position T-Rotation
足を肩幅に開き、左右の足に均等に体重をかけて膝を軽く曲げてパワーポジションになります。この姿勢がすべてのスポーツ動作の基本姿勢です。スティックを肩に担ぎ、腹筋に力を入れて腰椎を固定します。左右交互に胸を柔らかく、大きく捻ります(回旋)します。
(写真では、胸椎の回旋可動域に左右差がある事が見てとれます)
(写真では、胸椎の回旋可動域に左右差がある事が見てとれます)
Kneeling T-Rotation
四つばい位になり、片手を後頭部あて胸を広げるように肘を上げます。そうする事で肋間筋などをストレッチ出来、胸椎の可動性が改善します。
FCBを用いた胸椎の可動性トレーニング(Mobility Training)
FCB 胸郭ストレッチ
胸の下にFCBを置き、仰向けで寝ます。
そこから伸びをするように胸全体を上下に伸ばします。イメージとしては肋骨を1つずつ広げて伸ばしてあげます。そうする事で肋間筋や前鋸筋がストレッチされて、胸椎の可動性が改善されます。
そこから伸びをするように胸全体を上下に伸ばします。イメージとしては肋骨を1つずつ広げて伸ばしてあげます。そうする事で肋間筋や前鋸筋がストレッチされて、胸椎の可動性が改善されます。
FCB 肩のストレッチ
FCBの台形の上辺を下にして置きます。
四つばい位になり、手をFCBの台形の下辺の上に置きます。
FCBを転がすようにして、肩甲骨周囲の筋肉や背筋をストレッチします。そうする事で、胸椎の可動性が改善します。
四つばい位になり、手をFCBの台形の下辺の上に置きます。
FCBを転がすようにして、肩甲骨周囲の筋肉や背筋をストレッチします。そうする事で、胸椎の可動性が改善します。
FCB T-Rotation
FCBの上に寝転がり、手を合わせて肘を伸ばします。その状態から、胸椎を回旋させます。そうする事で胸椎の回旋の可動性が改善します。
股関節の可動性トレーニング
4Ways Reach
足を可能な限り開脚し、手を床につきます。腕で身体を支えながら、前後左右可能な限り遠くに手を伸ばしていきます。その際、臀部(お尻)は床につかないように上げ続けましょう。
前方に手をついている時は大腿四頭筋(モモ前)、手を後ろ(身体の下)についている時は内転筋群、手を左右についている時はハムストリングス(モモ裏)を効果的にストレッチする事が出来ます。
1回あたり、各方向2~4回ずつ行いましょう。
前方に手をついている時は大腿四頭筋(モモ前)、手を後ろ(身体の下)についている時は内転筋群、手を左右についている時はハムストリングス(モモ裏)を効果的にストレッチする事が出来ます。
1回あたり、各方向2~4回ずつ行いましょう。
フロッグ&レッグローテーション
まず、膝の内側をしっかり床につけて四つばい位になります。その姿勢で下方向に体重をかける事で内転筋群を効果的にストレッチする事が出来ます(フロッグストレッチ)。
フロッグストレッチの姿勢から左右の足を交互に、脚を内旋(捻りましょう)させましょう。そうする事で、股関節の外旋筋群をストレッチする事が出来ます。
フロッグストレッチの姿勢から左右の足を交互に、脚を内旋(捻りましょう)させましょう。そうする事で、股関節の外旋筋群をストレッチする事が出来ます。
伸脚レッグローテーション
片膝を伸ばした姿勢で伸脚ストレッチの姿勢になります。そこから、膝は伸ばしたまま股関節を回旋させます(つま先を後→前、前→後と回します)。そうする事で、股関節の回旋筋群のストレッチが出来ます。
膝を曲げてしまうと、膝で回旋を代償してしまい股関節の回旋筋群のストレッチが十分にされないので注意しましょう。
膝を曲げてしまうと、膝で回旋を代償してしまい股関節の回旋筋群のストレッチが十分にされないので注意しましょう。
FCBを用いた、股関節の可動性トレーニング
開脚ストレッチ
柔軟運動の基本である開脚ストレッチです。FCBの上で行うことで、骨盤を正しい位置で固定する事(立てる事)が出来、効果的なストレッチを可能にします。
足を広げて、上半身を前に倒す事で内転筋群のストレッチが可能になります。また、左手で右のつま先を掴むように上半身を横方向に倒すと、ハムストリングをストレッチしながら、腹斜筋群や肋間筋などのストレッチも同時出来、股関節と胸椎の可動性トレーニングが両方同時に行えます。
足を広げて、上半身を前に倒す事で内転筋群のストレッチが可能になります。また、左手で右のつま先を掴むように上半身を横方向に倒すと、ハムストリングをストレッチしながら、腹斜筋群や肋間筋などのストレッチも同時出来、股関節と胸椎の可動性トレーニングが両方同時に行えます。
FCB Quads Stretch
脚をFCBに引っ掛け、大腿部前面を伸ばします。
両手を挙上し、体重を後方にかける事で大腿直筋の上部を集中的に伸ばす事が出来ます。
両手を挙上し、体重を後方にかける事で大腿直筋の上部を集中的に伸ばす事が出来ます。
胸椎と股関節の可動性トレーニング
スパイダーマン&ウィンドミル
腕立て伏せの姿勢になり、片足を手の横まで持ってきスパイダーマンストレッチを行います。
スパイダーマンストレッチは股関節周りのストレッチを効果的に行う事が出来ます。
そこから、胸椎を回旋させて、腕を挙上します(ウィンドミル)。そうする事で、胸椎と股関節両方の可動性トレーニングになります。
スパイダーマンストレッチは股関節周りのストレッチを効果的に行う事が出来ます。
そこから、胸椎を回旋させて、腕を挙上します(ウィンドミル)。そうする事で、胸椎と股関節両方の可動性トレーニングになります。
FCBを用いた胸椎と股関節の可動性トレーニング
FCB 3D Hip Flexor Stretch
脚をFCBに引っ掛け、体重を前方にかける事で、脚の付け根(腸腰筋)を伸ばします。その際、両手を合わせて腕を挙上し側屈、そして体幹を回旋させて、胸椎を動的に伸ばします。
FCB 3D Glutes Stretch
脚を数字の7の形にして、FCBの上にのせます。体重を下方にかけ、殿筋群を伸ばします。その際、両手を合わせて腕を挙上し側屈、そして体幹を回旋させて、胸椎を動的に伸ばします。
可動性トレーニング(Mobility Training)を数多く行い、パフォーマンス向上を目指しましょう